Ka kaq shumë lloje të pasmesh që dikush mund të dojë të ketë saqë nuk do të na dilte koha t’i numëronim të gjitha… duke nisur që nga të pasmet e mëdha deri te të pasmet në formë V.
Pyetja që të gjithëve na mundon herë pas here është: Si mund të bëj të pasmet që dua unë?
Para se t’ju tregojmë se çfarë duhet të bëni konkretisht, le t’ju tregojmë nga ana shkencore se nga se përbëhen të pasmet tuaja. Në fakt, të pasmet nuk janë asgjë tjetër veçse grupe muskujsh të quajtura “glutes” apo muskujt gluetalë, të cilët përbëhen nga tre lloje muskujsh:
– Muskujt “Maximus”: Muskuli më i madh dhe që është pjesa e dukshme e të pasmeve, e cila ndryshon dhe merr forma të reja.
– Muskujt “Medius”: Ky muskul gjendet në pjesën e jashtme të zonës pelvike apo në pjesën e pasme e të fundme të belit. Ky lloj muskuli lidhet dhe ndihmon me lëvizjen e këmbëv.
– Muskujt “Minimus”: Gjendet poshte muskulit medius dhe ndihmon në rrotullimin e zonës mes gjurit dhe belit, pra shalës dhe asiston në lëvizjen e këmbëve.
Më poshtë, po ju sjellim disa lloje ushtrimesh që mund t’ju ndihmojnë në arritjen e qëllimit tuaj për të pasur të pasmet që dëshironi.
– SQUATS. Shumica e njerëzve kryejnë squats sepse duan të ndërtojnë një shalë të tonifikuar dhe për të rrumbullakosur të pasmet. Sidoqoftë, nëse kryeni squats, ju po punoni edhe më muskujt glutealë. Filloni me një squat bazik, fillimisht dhe kur të jeni gati, rriteni intesitetin duke harkuar zonën e të pasmeve dhe duke e ulur më pranë tokës. Jo vetëm kaq, por ju mund edhe të kombinoni lloje të ndryshme squat-esh, si psh. plie squats (squat me gjunjët e hapur diagonal), squat me një këmbë apo split squat.
– LUNGES. Lunges janë ushtrimet që mendohen se punojnë vetëm me shalët, por ato punojnë edhe me muskujt e të pasmeve gjithashtu. Teksa po kryeni lunges, mundohuni që gjuri të jetë në të njejtin nivel me shputën e këmbës. Mos harroni ta mbani kurrizin drejt dhe të mos lakoheni para apo pas. Mund të shtoni edhe gira për rezultate më të mira.
– DEADLIFT-I RUMUN (ROMANIAN DEADLIFT). Nëse keni parë konkurse apo gara të ngritjes së peshave me shumë mundësi e keni parë edhe këtë lloj ushtrimi. Deadlifti Rumun punon me muskujt e të pasmeve dhe me tendinat e kofshëve. Që ta kryeni në mënyrë të sigurtë, mbani këmbët e hapura në gjerësinë e shpatullave, gjoksin e ngritur, pjesa e poshtme e lakuar dhe gjunjët nuk duhet të sforcohen.
– GLUTE BRIDGES. Që të kryeni këtë lloj ushtrimi duhet të shtriheni me shpatulla në tokë, të shtrëngoni pak muskujt e të pasmeve dhe të ngrini belin drejt tavanit. Që të rrisni aktivitetin e muskujve të të pasmeve, shtoni pesha në pjesën e barkut dhe vendosini në një stol. Ky lloj variacioni i glute bridges quhet “hip thrust”.
Gjithashtu, nëse doni më shumë rezultat mund të vendosni një llastik në zonën e kofshave apo të këmbëve. Kjo ju ndihmon të rrisni feedback-un e ushtrimeve pa pasur nevojë të ndryshoni ushtrim. Nga ana tjetër mund të rrisni edhe peshat me të cilat punoni në ushtrimet e mësipërme. Ama, shtimi i peshave duhet të vijë në mënyrë të ngadaltë se në të kundërt mund të dëmtoni veten.
Nëse jeni në hapat e parë të nisjes së ushtrimeve fizike mund të konsultoheni me trajnerin tuaj rreth këtyre ushtrimeve.