[origincode_videogallery id=”3″]

10 ushtrime, të ekzekutuara rresht ne 3 raunde. Nese dje fokusi ishte tek pjesa e sipërme, sot fokusi do të jetë më shumë tek pjesa e poshtme e trupit, por pa lënë pas dore edhe pjesë tjetër. Qëllimi është që pas raundit të tretë, kur të keni mbaruar, toka poshtë këmbëve të jetë e mbushur me pika djerse.

Pushimi nga ushtrimi në ushtrim duhet të jetë 15 sekonda. Nga raundi në raund, pushimi është dy minuta.

Ushtrimi 1

Me këmbët të hapura në maximum, ekzekutojmë atë që njihet si sumo squat. Përpiquni të uleni sa më shumë. Në momentin që ngriheni, mundohuni të shtrëngoni/kontraktoni sa më shumë vithet. Koha: 30 sekonda

Qëndrojmë në pozicionin fillestar me trupin drejt. Përthyhemi pak para me trup. Ndërkohë që përthyejmë njërën këmbë, këmbën tjetër e shtyjmë mbrapa të drejtë. Më pas e sjellim para, duke ngritur gjurin deri afër gjoksit.Duart I lëvizim si në video.

Koha: 15 sekonda njëra këmbë, 15 sekonda këmba tjetër. 30 sekonda në total

Qëndrojmë në pozicionin fillestar me trupin drejt. Ulemi në gjunjë në njërën këmbë, ndërkohë që këmbën tjetër e cojmë sa më mbrapa, duke e shpën gjurin deri afër tokës (pa e prekur atë).

Koha: 15 sekonda njëra këmbë, 15 sekonda këmba tjetër. 30 sekonda në total

Njësoj si ushtrimi më përpara, vetëm se ketë herë këmbën e përthyejmë duke e çuar përpara.

Koha: 15 sekonda njëra këmbë, 15 sekonda këmba tjetër. 30 sekonda në total

Pozicionojmë mirë këmbët dhe duart në tokë, si në video. Këmbët janë të hapura pak, më pak se sa gjerësia e shpatullave, ndërsa pëllëmbët pak më shumë se sa gjerësia e shpatullave. Vithet dhe shpina qëndrojnë pak të ngritura. Sjellim me rradhë pranë gjoksit, njëherë njërin gju, njëherë tjetrin.

Koha: 30 sekonda

Në pozicionin fillestar plank, shtrirë, mbështetur mbi bërryla, hapim këmbët sa gjerësia e supeve. Mënjanojmë trupin (nga mesi e poshtë, jo supet) një herë majtas, pastaj djathtas.

Koha: 20 sekonda

Ulemi në pozicion squat, me këmbët të hapura sa gjerësia e supeve. Në momentin që ngrihemi, ngrëmë edhe njërën këmbë sa më lart. Më pas ulemi sërish në squat dhe kur ngrihemi, ngremë këmbën tjetër.

Koha: 30 sekonda

Pozicioni fillestar drejt. Ngrem njërin gju sipër (afër gjoksit) dhe e bashkojmë me krahun e kundërt. Të njëjtën këmbë e çojmë mbrapa të shtrirë dhe po të njëjtën gjë bëjmë edhe me krahun. Mbarojmë njëherë me njërën anë, pastaj vazhdojmë me anën tjetër.

Koha: 15 sekonda njëra anë, 15 sekonda ana tjetër. 30 sekonda gjithësej.

Pozicioni fillestar është drejt, me kembet e bashkuara me njëra tjetrën. Me hedhje hapim këmbët sa gjerësia e supeve dhe ulemi në squat. Po me hedhje cohemi dhe bashkojmë sërish këmbët me njëra tjetrën.

Koha: 30 sekonda

Duke u hedhur, hapni krahët dhe këmbët në të njëjtën kohë. Krahët duhet të shkojnë deri sipër kokës.

Koha: 30 sek

Pushim

Fokusi sot do të jetë sërish tek pjesa e sipërme. Do ta nisim me kardio, për të aktivizuar trupin dhe për t’ju bërë të djersini pak.

8 ushtrimet e para do t’i kryeni rresht, me vetëm 15 sekonda pushim mes njëri tjetrit. Do të kryeni gjithësej 2 raunde, me nga 8 ushtrime. Pushimi mes raundit të parë dhe të dytë, do të jetë 2 minuta.

Në pozicionin drejt, me këmbët të hapura sa gjerësia e supeve, hapim krahët në pozicion horizontal dhe i rrotullojmë 15 sekonda përpara dhe 15 sekonda mbrapa.

Në të njëjtin pozicion të trupit, këtë herë shtrimë krahët para sikur jemi duke bërë boks. 15 sekonda njërin krah, 15 sekonda krahun tjetër.

Me duart të pozicionuara si në video, kthehemi njëherë majtas, një herë djathtas Kthimi duhet të jetë sa më I thellë.

Koha: 30 sekonda

Duke u hedhur, hapni krahët dhe këmbët në të njëjtën kohë. Krahët duhet të shkojnë deri sipër kokës.

Koha: 30 sekonda

Me pozicionin drejt, në këmbë, cojmë shputat pas, duke tentuar të prekim vithet.

Koha: 30 sekonda

Mbështesim gjunjët dhe pëllëmbet në tokë. Shtrimë njëkohëshit këmbën dhe krahun e kundërt (pra këmbën e majtë dhe krahun e djathtë). I mbajmë për 2-3 sekonda në ajër dhe më pas I ndërrojmë me këmbën dhe dorën tjetër.

Koha: 30 sekonda

Shtrihemi në tokë barkazi. Hapim këmbët sa gjerësia e shpatullave dhe krahët pak më shumë se sa gjerësia e shpatullave. Ngremë këmbët, duart dhe kokën në të njëjtën kohë. Ulja nuk duhet të jetë e menjëhershme por duke qëndruar për 2 sekonda në ajër, përpara se të ulemi.

Koha 30 sekonda

Pozicioni fillestar drejt. Ngrem njërin gju sipër (afër gjoksit) dhe e bashkojmë me krahun e kundërt. Të njëjtën këmbë e çojmë mbrapa të shtrirë dhe po të njëjtën gjë bëjmë edhe me krahun. Mbarojmë njëherë me njërën anë, pastaj vazhdojmë me anën tjetër.

Koha: 15 sekonda njëra anë, 15 sekonda ana tjetër. 30 sekonda gjithësej.

Superset (Superset është termi që përdoret kur dy ushtrime bëhen rresht pas njëri tjetrit pa pushim mes.). Për këto ushtrime duhet të keni pesha, gira. Në pamundësi të girave, mund të merrni shishe uje.

- Me këmbët pranë njëra tjetrës, gjunjët pak të përthyer, përkulemi para, në pozicion 90 gradë. Krahët I mbajmë të shtrira para, me bërrylat pak të përthyer, të bashkuara me njëra tjetrën. Ngremë të dyja krahët në të njëjtën kohë lartë, duke hapur sa më shumë kraharorin. 15 përsëritje

- Pa pushim në mes kalojmë direct tek ushtrimi tjetër. Në të njëtin pozicion, vetëm se këtë herë krahët i mbajmë të shtrira drejtë dhe duke përthyer bërrylat i ngremë sipër, mbrapa. E përsërisim ushtrim 15 herë.

Supersetin numër 2 e përsërisim tre herë (tre raunde). Koha e pushimit mes raundeve do të jetë 1 minutë

Superset 2

- Me këmbët të hapura sa gjerësia e supeve, gjunjët të përthyera shumë pak, ngremë në të njëjtën kohë të dy krahët para, deri sipër gjoksit. E përsërisim 15 herë.

- Në të njëjtin pozicion të trupit, ndryshojmë vetëm pozicionin e krahëve. Mbajmë bërrylat në pozicion 90 gradë dhe ndërkohë që I ngremë sipër, krahët shtrihen drejtë, me tendencën për të prekur lehtë girat me njëra tjetrën. E përsërisim 15 herë.

Supersetin numër 2 e përsërisim tre herë (tre raunde). Koha e pushimit mes raundeve do të jetë 1 minutë

- Me këmbët të hapura sa gjerësia e supeve, gjunjët të përthyera shumë pak, mbajmë peshat në duar. Krahët janë të shtrirë, poshtë, sa më të puthitur me trupin. Ngremë parakrahun duke u munduar mos të lëvizim, pjesën sipër të krahut. Gjatë gjithë proçesit krahët duhet të qëndrojnë sa më të puthitura me trupin. E përsërisim 15 herë

- Me këmbët të hapura sa gjerësia e supeve, gjunjët të përthyera shumë pak, mbajmë peshat në duar. Krahët janë sërisht të shtrira poshtë, por këtë herë me pëllëmbet të shohin nga brenda. Ngremë me radhë njëherë njërin krahë, në formë çekiçi nga brenda, me dorën që mbërrin deri tek gjoksi. Gjatë gjithë proçesit krahët duhet të qëndrojnë sa më të puthitura me trupin. E përsërisim 15 herë.

Supersetin numër 3 e përsërisim tre herë (tre raunde). Koha e pushimit mes raundeve do të jetë 1 minutë

Superset 4

- Me këmbët shumë afër njëra tjetrës (thuajse të bashkuara), gjunjët e përthyera, përkulemi para në pozicion 90 gradë. Pozicioni fillestar I duarve është të mbledhura, para gjoksit. Më pas shtrihen mbrapa, duke u përpjekur t’i ngremë sa më shumë, që të ndjejmë kontraktimin ne pjesën e tricepsit. E përsërisim 15 herë.

- Qëndrojmë me këmbët e bashkuara, shumë pak të përthyera. Njërn dorën e vendosim në sqetull. Dorën tjetër e mbajmë të përthyer nga mbrapa dhe e ngremë lartë. E përsërisim 15 herë.

Supersetin numër 4 e përsërisim tre herë (tre raunde). Koha e pushimit mes raundeve do të jetë 1 minutë

12 ushtrime, të ekzekutuara rresht, në vetëm një raund. Cardio, por me focus kryesor vithet. Cdo ushtrim ekzekutohet për 30 sekonda, me vetëm 15-20 sekonda pushim nga njëri ushtrim tek tjetri. Vetëm ushtrimi i fundit, 12a do të bëhet për 60 sekonda.

Me pozicionin drejt, në këmbë, cojmë shputat pas, duke tentuar të prekim vithet.

Koha: 30 sek

Me pozicionin drejt, në këmbë, përpiqemi të ngremë gjunjët sa më sipër.

Koha: 30 sek

Squat me qëndrim posht. Me këmbët të hapura sa gjerësia e supeve, majat pak anash, ulemi në squat, por nuk çohemi menjëherë. Bëjmë tre levizje të vogla, ndërkohë që jemi në pozicionin ulur dhe më pas çohemi.

Koha: 30 sek

Për këtë ushtrim ju duhet një llastik për të pasur efekt me të madh. Llastikun e vendosim sipër gjunjve. Ulemi në pozicion gjysmë squat (pra jo deri në fund) dhe pa u çuar bëjmë tre hapa para dhe tre hapa pas. Pastaj sërish para, pas. E kështu me radhe.

Koha: 30 sek.

Nëse kemi llastikun vazhdojmë ta mbajmë, por ushtrimi mund të bëhet edhe pa llastik në rast se nuk keni. Hapim këmbët pak më pak, sa gjerësia e supeve. Duke u përkulur para me gjunjët e thyer, mundohemi të afrojmë sa më shumë duart (ku do të ishte mirë të kishim pesha) me pjesën para të këmbëve. Në momentin që drejtohemi, fusim vithet brenda duke I kontraktuar sa më shumë.

Koha: 30 sek

Në pozicionin fillestar drejtë, me këmbët afër njëra tjetrës, ulemi anash me njërin gju të përthyer dhe këmbën tjetër të shtrirë, drejtë. Ngrihemi sërish në pozicionin fillestar, për tu ulur sërish në anën tjetër.

Koha: 30 sekonda

Mundohemi të pozicionojmë njërën këmbë si në video, në një vend që ka stabilitet dhe nuk leviz (krevat, kolltuk, karrike). Këmbën tjetër e çojmë përpara. Duhet të ulem sa më shumë, në mënyrë që gjuri I këmbës së mbrapa të vijë sa më afër tokës. Mbarojmë njëhërë me njërën këmbë, pastaj vazhdojmë me tjetrën. Në duar duhet të mbani pesha.

Koha: 15 sekonda njëra këmbë, 15 sekonda këmba tjetër.

Ngjitemi me njërën këmbë në një vend që ka bazament (kolltuk, karrike, krevat, tavolinë, etj, lartësinë e vendosni vet). Ndërkohë që ngjiteni, këmbën tjetër, të shtrirë e çoni mbrapa. Në duar duhet të mbani pesha.

Koha: 30 sekonda

Squat me hedhje. Këmbët I hapim sa gjerësia e supeve. Ulemi në pozicion squat, por ngritjen e bëjmë me shkëputje nga toka, duke u hedhur, me këmbët drejtë.

Koha: 30 sekonda

Pozicioni fillestar shtrir në kurriz, vithet e mbështetura në tokë, me këmbët e përthyera, me largësi nga njëra tjetra sa gjerësia e supeve. Ngremë vithet, duke pasur kujdes të mos t’I japim goditje mesit. Në momentin që ngrihemi qëndrojmë për 2-3 sekonda, përpara se të ulemi sërish në tokë. Është mirë që ushtrimi të bëhet me llastik, por edhe pa të mund ta bëni.

Koha: 30 sekonda

Pozicioni fillestar si ushtrimi I mëparshme, me të vetmin ndryshim që njërën nga këmbët e ngremë (jo të shtrirë plotësisht, por pak të përthyer gjurin) sipër. Në atë pozicion (me këmbën të ngritur) bëjmë dhe shkëputjen nga toka, duke ngritur vithet.

Koha: 30 sekonda

Katër ushtrime për barkun të ekzekutuar rresht, pa pushim në mes. Tre sete gjithësej

Ushtrimi I parë. Prekim bërrylin e dorës së majtë, me gjurin e këmbës së djathtë. 20 herë secila anë. Kalojma me njëherë tek ushtrimi tjetër, pa pushim me ushtrimin e parë. Me gjunjët e përthyera, I mbajmë duart e shtrira dhe përpiqemi të ngrihemi sa më shumë duke I ngritur duart mbi gjunjë. Shikimi duhet të jetë gjithë kohën sipër. 20 përsëritje.

Pa pushim në mes kalojmë tek ushtrimi tjetër. Këmbët vazhdojnë të qëndrojnë njësoj. Duart bashkohen dhe përsëri ngrihemi sipër, këtë herë duke u përpjekur t’I fusim duart mes këmbëve.

Kalojmë tek ushtrimi I fundit sërish pa pushim. Këtë herë i shtrijmë këmbët. Duart i fusim poshtë vitheve. Ngremë kokën dhe supet nga toka, po ashtu dhe këmbët dhe fillojmë t’I levizim si në video. 20 here.

Pasi t’I kemi mbaruar të treja ushtrimet pushojmë 1 minutë. Dhe fillojmë sërish duke I ekzekutuar rresht. I përsërisim tre herë gjithësej.